仕事中や休日も毎日コーヒーを飲んでるけどカフェインの取り過ぎかも？
カフェインレスコーヒーって安全なの？美味しくないって聞くけど…。
最近ではエナジードリンク等でカフェインの摂り過ぎが取り沙汰されたり、ダイエットの為に積極的にカフェインを摂取したりと何かと話題のカフェイン。
そんな中、カフェインの摂り過ぎが気になる方にカフェインレスコーヒー（デカフェ）が飲めるカフェやスーパーなどで買えるものも増えてきました。
まだまだカフェインレスコーヒーは一般的ではなく、味が薄くてまずいという印象を持たれている方も多いはず。
そんな私もコーヒーの飲み過ぎが気になり、カフェインレスコーヒーを飲み始めましたが今では飲んできたカフェインレスコーヒーは80種類以上。
なかには、そんなカフェインレスコーヒーもありますが、実はかなり美味しいものもあります。
そんなデカフェマニアが、コーヒーの飲み過ぎが気になる方やカフェインが理由でコーヒーが飲めない方にカフェインレスコーヒーを提案します。
- コーヒーが好きだけどカフェインの摂り過ぎが気になる方や妊娠中や授乳中の方
- カフェインレスコーヒーについて詳しく知りたい方
- カフェインレスコーヒーを楽しみたい方
- コーヒーのメリットを生かすにはカフェインレスコーヒーがおすすめ
- 日本で流通しているカフェインレスコーヒーは安全
- カフェや自宅でもカフェインレスコーヒーを飲むことができる
コーヒーを飲むメリット・デメリット
美味しいからコーヒーを飲むのは当然ですが、コーヒーには様々なメリット・デメリットがあります。
眠気覚ましやトイレが近くなる等一般的に知られる効果もありますが、心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げるメリットもあります。
コーヒーをほとんど飲まない群を基準として比較した場合、1日１杯未満、１日１～２杯、１日３～４杯、１日５杯以上の群の危険度（９５％信頼区間）は、それぞれ全死亡で0.91 (0.86 ～0.95)、0.85 (0.81～0.90)、0.76 (0.70～0.83)、0.85 (0.75～0.98)となっていました（図１）。すなわち、コーヒーを1日３～４杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ２４％低いことが分かりました。さらに、飲む量が増えるほど危険度が下がる傾向が、統計学的有意に認められました（図１）。研究開始から5年以内の死亡例を除いた場合や、男女別の場合も検討しましたが、コーヒーと死亡リスクとの間には同様の関連がみられました。
引用元：国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト ページ
メリットとデメリットは表裏一体。
飲み過ぎがデメリットにつながります。
それではコーヒーに含まれるどの成分がメリット・デメリットになるのでしょうか。
コーヒーにはどんな成分が入っているの？
コーヒーにはおおまかに6種類の成分が含まれています。
コーヒーの効果として大部分を占めるのがカフェインとクロロゲン酸類。
- カフェイン
- クロロゲン酸類（コーヒーポリフェノール）
- 酸
- 多糖類
- ショ糖類
- アミノ酸
豆の種類や精製方法、焙煎度によりますが、カフェインは１%～3％、クロロゲン酸類は5%～10%含まれています。
効果の大部分を占める、カフェインとクロロゲン酸についてご紹介します。
カフェインって何？メリット・デメリットは？
カフェインの化学式は、「C8H10N4O2」。
カフェインには様々な効果があり、メリット・デメリットは下記の通り。
メリット・デメリットを見比べてみると表裏一体になっています。
適正なカフェインの摂取量は成人で400mg（妊婦さんや授乳中のママさんは200mg）と言われています。
適正な量を摂取すればメリットも多いですがそれを超えるとデメリットになります。
カフェインについてこちらの記事で詳しくご紹介しています。
>>>【カフェインは悪者？】一日の摂取量は？効果とメリット・デメリット徹底調査
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）って何？メリット・デメリットは？
クロロゲン酸は別名コーヒーポリフェノールと呼ばれ、コーヒーから発見された有用な成分です。
クロロゲン酸は様々な効果があり、メリット・デメリットは下記の通り。
適正摂取量は諸説があり500mg～1500mg等と言われていますが、まだ明確になっていません。
ただ水溶性の為比較的作用は早く出ますが長時間持続出来ません。
メリットが多く、クロロゲン酸に注目したコーヒーも機能性表示食品として販売されています。
>>>血糖値・中性脂肪が気になる方に！UCC ＆Healthy（＆ヘルシー）徹底レビュー
クロロゲン酸についてこちらの記事で詳しくご紹介をしています。
>>>クロロゲン酸の効果を最大限に！カフェインレスコーヒーがおすすめな訳
カフェインレスコーヒーのメリット・デメリット
摂り過ぎがデメリットになるカフェインを減らし、有用なクロロゲン酸を残すことで、コーヒーのメリットを生かそうと考えて作られたカフェインレスコーヒー。
私の場合、全てをカフェインレスコーヒーに切り替えるのではなく、通常のコーヒーを楽しみつつ、飲み過ぎていたコーヒーをカフェインレスコーヒーに置き換えていきました。
そんなカフェインレスコーヒーでカフェインを調整するようになって感じたメリット・デメリットをご紹介。
寝つきが良くなったり、動悸がなくなったりと体調面での変化は大きなメリット。
>>>【デカフェ生活１週間】カフェインレスコーヒーで得られる4つの効果
>>>【デカフェ生活１か月目】カフェインを減らして得られる5つの効果！
通常のコーヒーより割高だったり、種類が少ないのはデメリット。
個人的にはカフェインを気にすることで、惰性でコーヒーを飲むことを止め、一杯のコーヒーをしっかり楽しめるのようになったのは大きなメリットでした。
カフェインはどうやって抽出・除去しているの？
日本国内で流通しているカフェインレスコーヒーのカフェイン除去方法は大きくは２種類。
どちらも水や二酸化炭素を使用してカフェインを抽出・除去しているので安全。
水のみを使用してカフェインを除去する方法
- スイスウォーター製法
- マウンテンウォーター製法
水と二酸化炭素を使用してカフェインを除去する方法
- 液体二酸化炭素抽出法
- 超臨界二酸化炭素抽出法
海外では塩化メチレンや酢酸エチル等の有機溶媒を使ってカフェインを除去しているものも多いですが日本国内では食品に使用することが出来ません。
海外で購入したカフェインレスコーヒー（デカフェ）は注意が必要です。
カフェイン除去方法についてこちらの記事で詳しくご紹介をしています。
>>>デカフェって安全なの？カフェインレスコーヒーはどうやって作ってるの？
カフェインレスコーヒー？ノンカフェイン？デカフェ？違いは何？
カフェインレスコーヒーを検索するとカフェインレス・ノンカフェイン・デカフェという言葉が出てきます。
「コーヒー飲料等の表示に関する公正競争規約および施行規則 第2条」によると「カフェインレスコーヒー」とは、カフェインを90パーセント以上除去したコーヒーと定義されています。
つまりそれぞれの言葉は下記の通りとなります。
- カフェインを90%以上除去したコーヒー
- カフェインは少量ですが入っています
- もともとの原料がカフェインを含んでいないもの
- カフェインはゼロです
- 麦茶やルイボスティー、たんぽぽコーヒーやチコリコーヒーがこれにあてはまります
- カフェインレスのコーヒーを指すことが多い
- カフェインは少量ですが入っています。
原料にコーヒー豆を使用している場合、ノンカフェインの表記は正しくないことになります。
カフェインレスコーヒーを活用した、コーヒーの楽しみ方とは？
カフェインレスコーヒーを活用することで、コーヒーライフを楽しむ方法は下記の通り。
- 一日のカフェイン摂取量を400㎎（妊婦中や授乳中の方は200㎎）に抑える
- 妊娠中や授乳中の方はカフェインの摂取を控える
- 23時に寝ることを想定すると遅くても17時以降はコーヒーを飲まない
- 17時以降はカフェインレスコーヒーにする
それぞれを詳しくご紹介。
一日の摂取量を400㎎（妊婦さんや授乳中のママさんは200㎎）に抑えること
一日の適正なカフェインの摂取量は成人で400㎎（妊婦さんや授乳中のママさんは200㎎）と言われています。
400㎎と言われてもピンとこないと思いますので
、「農林水産省 食品中のカフェイン濃度」をもとに計算をしてみます。
農林水産省 食品中のカフェイン濃度
| エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 （清涼飲料水） | 32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg） | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。 |
| コーヒー（浸出液） | 0.06 g/100 mL （=60 mg/100 mL） | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| インスタントコーヒー（粉末） | 4.0 g/100 g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg） | |
| せん茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 0.01 g/100 mL （=10 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 紅茶（浸出液） | 0.03 g/100 mL （=30 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5～4 分 |
コーヒーカップ一杯（約150ml）あたり、インスタントで80㎎、レギュラーコーヒーで90㎎のカフェインが含まれています。
とすると、一日の適正なカフェイン摂取量は、コーヒーカップで4杯～５杯までに抑える必要があります。（妊娠中や授乳中の方はその半分）
コーヒー好きな方はどうしても仕事中や家事の合間に水代わりにコーヒーを飲んでしまいがちかと思います。
注意してコーヒーを楽しみましょう。
妊娠中や授乳中の方はカフェインの摂取は控える
コーヒーに含まれるカフェインには血管を収縮させる効果があります。
血管が収縮することで流産や早産にリスクが高まるだけでなく、赤ちゃんに栄養が届かず低体重児や低酸素状態になることがあります。
また胎盤を通して胎児にもカフェインが入ります。内臓が未発達で対外に排出できない為体内に蓄積されて発達障害や低体重児になる可能性もあります。
妊娠中や授乳中の方は一日摂取量を200mgまでにして出来るだけカフェインの摂取を控えることが望ましいとされています。
コーヒー好きの妊娠中や授乳中の方にこちらの記事がおすすめ
>>>【カフェイン除去率99%以上のデカフェ33選】妊娠中・授乳中の方に！
23時に寝ることを想定すると遅くても17時以降はコーヒーを飲まない
個人差はありますが体内のカフェイン濃度が半分になるまでに2時間から8時間かかると言われています。
カフェインは消化管で速やかに吸収され，最大血中濃度に達するまで30〜45分，血中濃度半減期は2〜8時間の個人差があるが，約4.9時間である。
引用元：日集中医誌 2021;28:454-7.腸管再吸収により血中濃度が再上昇したカフェイン中毒症例
体内のカフェインの半減期を6時間と想定した場合、23時に寝たい場合は遅くとも17時以降はコーヒーを飲まないようにしなければなりません。
何時までコーヒーを飲んでいいのか、こちらの記事で詳しくご紹介。
>>>コーヒーを飲むのは何時まで？カフェインレスコーヒーがおすすめな訳
17時以降はカフェインレスコーヒー（デカフェ）にする
17時以降をカフェインレスコーヒーにすることで、カフェインを除去してクロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）を摂取することが出来ます。
夕食後にカフェインレスコーヒーを飲むことでクロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）の効果の一つ、「胃酸の分泌を促進する効果」で消化が促進され、深い眠りが取りやすくなります。
またコーヒーの香りにはリラックス効果があり、特にグアテマラ・ブルーマウンテンの香りはリラックス時に出現する脳波のα波が多く出現することがわかっています。
他にも血糖値の上昇を抑えるなど夕食後のカフェインレスコーヒーはおすすめ。
夕食後にカフェインレスコーヒーがおすすめな理由をこちらで記事で詳しくご紹介。
>>>夕食後にはカフェインレスコーヒーがおすすめな6つの理由
カフェインレスコーヒー（デカフェ）が飲めるカフェチェーン
健康志向の中、カフェインレスコーヒーを飲めるカフェチェーンが増えています。
カフェインレスコーヒーを飲めるカフェチェーンは下記の通り。（全店で取り扱っていないチェーン店があります）
上記以外にもカフェインレスコーヒーが飲めるカフェチェーンがありますのでメニューを確認したり、店員さんに聞いてみることをおすすめします。
カフェインレスコーヒーが飲めるカフェチェーンはこちらの記事で詳しくご紹介。
>>>オーダーの仕方も紹介！カフェインレスコーヒーが飲めるチェーン店7選
カフェインレスコーヒーが飲めるコンビニは？
安くて美味しいコンビニコーヒー。
残念ながらコンビニコーヒーでカフェインレスコーヒーが飲めるのはローソンのみ。
ポーションタイプと店員さんが淹れてくれるタイプの２パターン・4種類があります。
ローソンのカフェインレスコーヒーについてこちらの記事で詳しくご紹介。
>>>【ローソン カフェインレス】ポーションタイプの作り方も徹底解説！
セブンイレブンでは、セブンプレミアム商品のカフェインレスコーヒーを販売しています。
コスパが良くおすすめ。
セブンプレミアムのカフェインレスコーヒーについてこちらの記事で詳しくご紹介。
>>>【セブンプレミアム】コンビニ・セブンイレブンでも買えるデカフェレビュー
自宅や職場で飲めるカフェインレスコーヒー
インスタントからコーヒー豆、栄養成分を配合した機能性表示食品等様々なカフェインレスコーヒーが販売されています。
しかしカフェインレスコーヒーの認知度が低く、一部の商品しかスーパーなどで販売されていません。
自宅でのんびりコーヒーを飲む時の為にお好みのカフェインレスコーヒーを常備しておくことをおすすめします。
カフェインレスコーヒー（デカフェ）のすすめ
コーヒーの飲み過ぎやカフェインの取り過ぎを気にされている方にカフェインレスコーヒー（デカフェ）を活用したコーヒーの飲み方を提案してきました。
コーヒー好きな方にはメリットが多い、カフェインレスコーヒー。
今後もカフェインレス市場はもっと大きくなることが予想されます。
当サイトではレビュー記事などカフェインレスコーヒーについての情報をお届けしていきます。
カフェインレスコーヒーでコーヒーライフを楽しみましょう！
