【メリットの多いクロロゲン酸】効果的な摂り方はカフェインレスコーヒーがおすすめ

クロロゲン酸
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レギュラーコーヒー1杯(140ml)にクロロゲン酸は約280mg入っています。

クロロゲン酸はコーヒーの代表的な成分の一つ。

別名「コーヒーポリフェノール」とも呼ばれています。

このクロロゲン酸、体への効果においてメリットがたくさんあります。

でもメリットがあるからと言ってコーヒーを飲み過ぎるとカフェインの取り過ぎになります。

カフェインレスコーヒー(デカフェ)でカフェインをコントロールすればクロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)のメリットを最大限に活用できます。

それではメリットの多いクロロゲン酸について深堀りしていきます。

>>>コーヒーポリフェノール以外にコーヒーには何が含まれているのかしらべてみました。

この記事を書いた人
  • 食品会社勤務30年以上の中間管理職
  • 飲んだカフェインレスコーヒーは80種類以上
  • 毎日コーヒーをドリップして飲んでます
  • 17時以降は毎日カフェインレスコーヒー

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きっちゃんです
@dcafkicchan

目次

コーヒーに含まれるクロロゲン酸って何?

ポリフェノールが含まれる食品

そもそもクロロゲン酸って聞きなじみがないですよね。

そんなクロロゲン酸について詳しくご紹介します。

クロロゲン酸は別名コーヒーポリフェノール

コーヒーチェリー画像
コーヒーチェリー

クロロゲン酸は別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれ、コーヒーに多く含まれます。

コーヒーポリフェノールって何?
  • 植物界の広く存在するポリフェノール
  • コーヒーの生豆から初めて単離された
  • コーヒー生豆に5%~10%含まれている(種類による)
  • コーヒーの渋みや苦みはクロロゲン酸の作用
  • 焙煎することで減少する
  • コーヒーには赤ワインに匹敵するぐらいのポリフェノールが含有されている
  • ポリフェノールには様々な健康効果があると言われている

それではポリフェノールって何なのでしょうか。

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ポリフェノールって何?

ブルーベリー画像

ポリフェノールは目に良いとか、体に良さそうな印象があります。

ポリフェノールって何?
  • 植物が光合成によって生成する物質
  • 植物の持つ色素・苦み・渋みの成分
  • さまざまな種類があり、自然界では約8000種類以上存在すると言われている
  • 抗酸化作用・脂肪燃焼等さまざまな健康効果がある
  • さまざまな種類があり、それぞれに効果があるがまだ研究途上

有名なところでは目に良いとされているアントシアニン、女性ホルモンを整えるイソフラボン、コレステロールの減少効果があると言われているカテキンもポリフェノール。


それではコーヒーに含まれるクロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)の効果をメリット・デメリットで見ていきます。

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クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)のメリット5点

メリット

抗酸化作用

私たちの体は紫外線・大気汚染・傷・たばこなどで身体的ストレスが加わると通常の呼吸で取り入れられた酸素が活性化して活性酸素と言われる物質を作り出します。

この活性酸素は体を酸化させて自分の細胞を傷つけるようになってしまいます。

体が酸化して錆びるようなイメージです。

傷ついた細胞はDNAを傷つけ、がんや老化の原因になります。

クロロゲン酸は抗酸化作用があり、体が酸化することを防いでくれます。

糖尿病予防

食生活の乱れ・運動不足・ストレス等で引き起こされる「2型糖尿病」に効果があると言われています。

クロロゲン酸が膵臓の働きを高めてインスリンの分泌を促します。

カフェインには血糖値を上昇させる効果がありますが逆にクロロゲン酸は血糖値の上昇を抑制する効果があります。

コーヒーには相反する作用をする成分が入っています。

コーヒーからカフェインを除去した、カフェインレスコーヒーには血糖値の上昇を抑制する効果があるということですね。

ダイエット効果

クロロゲン酸は中性脂肪の蓄積による脂肪肝を抑制する効果があるという研究結果が出ています。

余分なエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されますが肝臓にも蓄積されて脂肪肝になります。

クロロゲン酸が肝臓での脂肪の代謝を活発にさせることで結果的にエネルギーの消費が多くなるということ。

カフェインにも脂肪を分解する働きがあるのでコーヒーはダイエットに最適です。

ただクロロゲン酸は摂取して1~2時間が血中でピークになり、約4時間程度で体外に排出されるので飲むタイミングが大事。

コーヒーを飲んで1時間後に運動をするのが効果的。

メラニン(シミ)の生成抑制効果

紫外線を浴びると日焼けをします。

それを繰り返すことで老化現象としてシワやシミができ、ひどい場合は皮膚がんになります。

シミは色素細胞(メラノサイト)でつくられたメラニンという色素が沈着したもの。

強い紫外線にあたって日焼けを起こし、その細胞が治りきらないうちにまた日焼けを起こすと細胞が異常な状態になります。

その異常な細胞が色素細胞がメラニンを作れという命令を止めないことからシミが出来上がります。

クロロゲン酸は色素細胞がメラニン(シミ)をつくる命令を抑制する効果があることがわかっています。

寝つきがよくなる効果がある

コーヒーポリフェノールと睡眠の関係グラフ
引用元:ネスレアミューズHP

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)は摂取すると寝つきがよくなるとの報告がされています。(引用:ネスレアミューズHP

あきらかに眠りに入るまでの時間が短くなっていますね。

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クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)のデメリット2点

デメリット

胃酸の分泌を促進する

クロロゲン酸は胃酸の分泌を促進する効果があることがわかっています。

胃酸の分泌が過剰になると自分の胃を傷つけることになり、胃痛になります。

カフェインにも同様な効果がありますのでコーヒーを飲むタイミングには注意が必要です。

空腹時にコーヒーを飲むと胃が痛くなるのもこの作用。

胃腸の動きを抑制する

クロロゲン酸は胃腸の動きを抑制する効果があります。

その為腸の動きが悪くなり便秘になることもあるようです。

ただ逆に同じコーヒーの含まれるカフェインには腸の動きが活発になる効果があります。

コーヒーには相反する効果があるものが同居しています。

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ポリフェノールの適正な摂取量は?

適正摂取量

諸説があり500㎎とも1000㎎~1500㎎などの説も。

まだ明確になっていません。

ただ水溶性の為比較的作用は早く出ますが長時間持続出来ません。

ポリフェノールは体内では異物とみなされ体外へ早く排出されます。

またコーヒーで摂取する場合カフェインの利尿効果から早く排出されます。

一度に多く摂取しても、すぐに排出されるので適正量という考え方は難しいかもしれません。

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コーヒー以外にクロロゲン酸を多く含む食べ物4選

ポリフェノールを多く含む食品

クロロゲン酸がコーヒー以外のどんな食べ物に含まれているかご紹介します。

クロロゲン酸を多く含む食べ物
  • さつまいも
  • じゃがいも
  • りんご
  • ごぼう

さつまいもには平均100gに228mg含まれています。

さつもいも100gで約コーヒー1杯分のクロロゲン酸が含まれていることになります。

他の食品の含有量ははっきりとはわかりませんでした。

切った部分が黒っぽくなるのはクロロゲン酸(ポリフェノール)が影響してます。

どちらにしても食品から全て摂取するのは難しいそうです。

それでは飲み物ではどうでしょうか?

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コーヒー以外にポリフェノールを多く含む飲み物

ポリフェノールを含む飲み物

食品100gあたりのポリフェノール含有量(㎎)

飲み物ポリフェノール量
赤ワイン230
コーヒー200
緑茶115
紅茶96
トマト・野菜ジュース69
ココア62
ウーロン茶39
豆乳36
フルーツジュース34
麦茶9
参考文献 Fukushima Y et al., J Agric Food Chem 2009; 57: 1253-59.

ポリフェノール量だけでみると、コーヒーは赤ワインと同レベル、茶カテキンで有名な緑茶の倍の量が含まれています。

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レギュラーコーヒーとインスタント、クロロゲン酸の量に違いは?

上段 インスタントコーヒー 下段 コーヒー豆

レギュラーコーヒーとインスタントコーヒー、クロロゲン酸に量に違いはあるのでしょうか?

違いがない、少なくなる、かなり少なくなるといろいろな見解があります。

その中でも信ぴょう性が高いのは、きちんとした検査結果を提示されているUCCさんのホームページ

コーヒーカップ1杯あたりのコーヒーポリフェノール量

レギュラーコーヒー 131.92㎎

インスタントコーヒー 27.04㎎

レギュラーコーヒーにはインスタントコーヒーの約5倍のコーヒーポリフェノールが含まれています。

コーヒーポリフェノールを積極的に摂取したい場合はレギュラーコーヒーがおすすめ。

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適正なカフェイン量400㎎のコーヒー、クロロゲン酸の量は?

コーヒー マウントハーゲンカフェインレス

1日の適正なカフェイン摂取量は400㎎(妊娠中や授乳期の方は200㎎)と言われています。

>>>カフェインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ

コーヒーのポリフェノール含有量(140mlあたり)

レギュラーコーヒー131㎎
インスタントコーヒー27㎎
データ引用元:UCC HP

コーヒーのカフェイン含有量(140mlあたり)

レギュラーコーヒー84㎎
インスタントコーヒー(2g)80㎎
データ引用元:農林水産省HP
飲み物のカフェイン含有量についてはこちらをクリック
スクロールできます
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料
(清涼飲料水)
32~300 mg/100 mL
(製品1本当たりでは、36~150 mg)
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。
コーヒー(浸出液)0.06 g/100 mL
(=60 mg/100 mL)
浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL
インスタントコーヒー(粉末)4.0 g/100 g
(2 g使用した場合、1杯当たり80 mg)
せん茶(浸出液)0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分
ほうじ茶(浸出液)0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
玄米茶(浸出液)0.01 g/100 mL
(=10 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
ウーロン茶(浸出液)0.02 g/100 mL
(=20 mg/100 mL)
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分
紅茶(浸出液)0.03 g/100 mL
(=30 mg/100 mL)
浸出法:茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5~4 分
引用元:農林水産省HP

上記を基に計算をしてみます。

カフェイン量400㎎を飲んだ場合のコーヒーポリフェノール量

コーヒーの種類コーヒーカップクロロゲン酸摂取量
レギュラーコーヒー約4.7杯約615㎎
インスタントコーヒー約5杯約135㎎

意外に少なく感じました。特にインスタントコーヒーは……。

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)を積極的に摂ろうとするのであればコーヒーからカフェインを取り除いたもの、そうカフェインレスコーヒー(デカフェ)の出番です。

>>>妊娠中・授乳中の方に!カフェイン除去率99%以上のデカフェ28選

それではコーヒーの生豆からカフェインを除去する方法についてご紹介します。

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コーヒーポリフェノールを多く残すカフェイン除去方法は?

コーヒー生豆からカフェインの除去する説明画像

日本国内で流通しているカフェインレスコーヒーのカフェイン除去方法は大きくは2種類。

ウォータープロセス製法二酸化炭素抽出法です。

そのなかでも他の成分を残してカフェインだけを狙って抽出できるのは二酸化炭素抽出法

二酸化炭素抽出法には液体二酸化炭素抽出法超臨界二酸化炭素抽出法があります。

コーヒーポリフェノールをしっかり摂りたい方は、「二酸化炭素抽出法」・「液体二酸化炭素抽出法」・「超臨界二酸化炭素抽出法」の表示のあるものがおすすめです。

>>>カフェインの除去方法について詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ

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クロロゲン酸のメリットを生かす効果的なコーヒーの飲み方は?

コーヒーを飲む人

いろんなメリットが期待できるクロロゲン酸。

それでは効果的なコーヒーの摂取方法を調べていきます。

クロロゲン酸のメリットを生かすコーヒーの飲み方
  • 焙煎方法は深煎りより浅煎り
  • 朝・昼の食事中・食後のコーヒータイム
  • コーヒーブレイクはカフェインレスコーヒー
  • 夜はカフェインレスコーヒー
  • ブラックコーヒーがおすすめ

クロロゲン酸は焙煎するほど減少していきます。深煎りより浅煎りがおすすめ

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)は約4時間で体外に排出されます。一度にたくさん飲んでも排出されるだけで効率的ではありません。

胃酸の分泌を促進させ、血糖値の上昇を抑制するので食後がおすすめ

ただし夜はカフェインが睡眠の質を下げるのでカフェインレスコーヒー

ポリフェノールはたんぱく質と結合しやすいので牛乳で割ったりせず、ブラックコーヒーがおすすめ。

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【クロロゲン酸の効果を最大限に】カフェインレスコーヒーのすすめ!まとめ

コーヒーポリフェノールといわれるだけにコーヒーに多く含まれるクロロゲン酸。

デメリットを上回る、メリットがたくさんあることがわかりました。

メリット
デメリット
  • 抗酸化作用
  • 糖尿病予防
  • ダイエット効果
  • メラニン(シミ)の生成抑制効果
  • 寝つきが良くなる
  • 胃酸の分泌を促進させることからくる胃痛
  • 胃腸の動きを抑制する

ただだからと言ってコーヒーの飲み過ぎはカフェインの取り過ぎになります。

カフェインの取り過ぎはデメリットが多くなります。

メリット
デメリット
  • 覚せい作用があり、集中力が高まる
  • 利尿作用がある
  • 心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げる
  • 二日酔いを緩和する
  • ダイエット効果がある
  • 身体能力の向上効果がある
  • 睡眠の質が悪くなる
  • トイレが近くなる
  • 妊娠中や授乳中の方は赤ちゃんに影響がある
  • 胃が痛くなる
  • 血糖値を上昇させる
  • 依存性がある
  • 動悸や不整脈を起こす

クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)を積極的に摂るならばカフェインレスコーヒーがおすすめです。

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