【カフェインは悪者?】一日の摂取量は?効果とメリット・デメリット徹底調査

カフェイン アイキャッチ
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こんにちは。立派なカフェイン中毒者だったコーヒー好きな、きっちゃん(@dcafkicchan)です。

仕事中ずっと水代わりにコーヒーを飲んでいる方、結構いるんじゃないでしょうか?

一日の適正なカフェイン摂取量は成人で400mg(妊婦さんや授乳中のママさんは200mg)と言われています。

コーヒーの量にすると、コーヒーカップで4~5杯、マグカップで2~3杯。

どうですか?飲み過ぎちゃってませんか?

カフェインのメリット・デメリットはそれぞれありますが結局表裏一体です。

適正な量を摂取すればメリットも多いですが摂り過ぎるとデメリットになります。

今回は、そんなコーヒー好きが気になる、「カフェイン」について徹底深堀していきます。

この記事を書いた人
  • 食品会社勤務30年以上の中間管理職
  • 飲んだカフェインレスコーヒーは80種類以上
  • 毎日コーヒーをドリップして飲んでます
  • 17時以降は毎日カフェインレスコーヒー

詳しいプロフィールはこちら!

きっちゃんです
@dcafkicchan

まずはコーヒーってどんな効果があるのでしょうか。

目次

コーヒーの効果ってなに?

カフェインでリラックス

仕事や家事の合間のコーヒーブレイク、ほっとしますよね。

コーヒーにはさまざまな効果があり、メリット・デメリットがあります。

コーヒーのメリット
コーヒーのデメリット
  • 覚せい作用があり、集中力を高めることができる
  • 利尿作用があり、体の老廃物を排出することができる
  • 心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げる
  • 胃腸を刺激して消化を助ける
  • 二日酔いに効果がある
  • ダイエット効果がある
  • 身体能力の向上効果がある
  • リラックス効果がある
  • 睡眠の質が悪くなる
  • 妊娠中や授乳中の方は赤ちゃんに影響がある
  • 利尿作用でトイレが近くなる
  • 胃が痛くなる
  • 歯が黄ばむ

適度な量で飲むタイミングを間違えなければ、メリットの多いコーヒー。

そんなコーヒーにはどんな成分が入っているのでしょうか?

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コーヒーに含まれる成分は?

コーヒーの成分6種類

コーヒー=カフェインと思われている方も多いと思いますが、コーヒーには大まかに6種類の成分が含まれています。

コーヒー含まれている成分
  • カフェイン
  • クロロゲン酸類(コーヒーポリフェノール)
  • 多糖類
  • ショ糖類
  • アミノ酸

その中でも、体に影響を与える代表的な成分は、「カフェイン」と「クロロゲン酸」

クロロゲン酸はコーヒーポリフェノールとも呼ばれ、メリットの多い成分の一つです。

クロロゲン酸についてはこちらの記事で詳しくお伝えしています。

>>>【メリットの多いクロロゲン酸】効果的な摂り方はカフェインレスコーヒーがおすすめ

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それでは本題のカフェインについて見ていきます。

カフェインって何?

カフェイン化学式画像

カフェインの化学式は、「C8H10N4O2」。と言っても何のことかわかりませんよね。

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、ヒトの体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所(受容体)に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させます。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害(低体重)する可能性が報告されています。

引用元:農林水産省 カフェインの過剰摂取について

農林水産省 カフェインの過剰摂取についてには上記のように記載をされています。

ただ悪い効果だけではなく、メリットもあります。

カフェインのメリット
カフェインのデメリット
  • 覚せい作用があり、集中力が高まる
  • 利尿作用がある
  • 心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げる
  • 二日酔いを緩和する
  • ダイエット効果がある
  • 身体能力の向上効果がある
  • 睡眠の質が悪くなる
  • トイレが近くなる
  • 妊娠中や授乳中の方は赤ちゃんに影響がある
  • 胃が痛くなる
  • 血糖値を上昇させる
  • 依存性がある
  • 動悸や不整脈を起こす

カフェインの一日の適正な摂取量は400mg(妊婦さんや授乳中の方は200mg)と言われています。

コーヒーを飲むメリット・デメリットと重なる部分が多く、摂り過ぎがデメリットになります。

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それではカフェインのメリットについて見ていきます。

カフェインのメリット6選

メリット

カフェインというと、妊娠中や授乳中の方は控えたほうが良いと言われたり、エナジードリンクが問題になっていたりとマイナスのイメージがあります。

しかし、適正量であればメリットも多くあります。

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覚せい作用があり、集中力が高まる

集中して仕事をする男性

人間が目覚めて頭や体を使うと脳内にアデノシンと言う物質が作られます。

このアデノシンがアデノシン受容体に結合することで眠気を促します。

体や頭を休めるように脳が指示をしているということです。

カフェインはこのアデノシンと性質が良く似ており、アデノシン受容体にアデノシンが結合することを妨害をします。

その為眠気を妨害して覚せいし集中力が高まることに繋がります。

約150mg~200mgのカフェインを摂取すると約30分後に作用して注意力の持続時間が長くなることがわかっています。

覚せい効果を利用して眠気覚ましに多く配合されています。

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利尿作用がある

小便小僧

カフェインには血流を増やす働きがあるので腎臓でろ過される量が増えます。

また先ほどのアデノシン受容体の働きが阻害されることで腎臓での尿の再吸収も阻害されます。

ということは尿が再吸収されず、量が増える為利尿作用が働くことになります。

利尿作用があることでむくみに効果があったり、老廃物の排出に効果があります。

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心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げる

心臓・脳・肺の画像

コーヒーを1日に0.5~3カップ飲んでいる人は、まったく飲まない人に比べ、すべての原因による死亡のリスクが12%低く(ハザード比[HR]=0.88、p<0.001)、心血管疾患による死亡のリスクが17%低くなった(HR=0.83、p=0.006)。脳卒中の発症リスクは21%低かった(HR=0.79、p=0.037)。

引用元:糖尿病ネットワーク

逆のイメージがありましたが、適正な量では良い効果があるようです。

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二日酔いを緩和する

二日酔いの画像

アルコールが体内に入るとアセトアルデヒドという物質に分解されて肝臓で処理されます。

このアセトアルデヒドに毒性があり、二日酔いの頭痛や吐き気等不快な症状を引き起こす一つの原因と考えられています。(実際にはいろんな原因が複合的に作用しているようです)

アセトアルデヒドは血管を拡張させる作用がある為脳の血管が拡張することで頭痛が起こります。

カフェインには血管を収縮させる作用があるので頭痛を緩和させ利尿作用で体外へのアセトアルデヒドの排出を促します。

その為、頭痛薬や生理痛薬にも配合されています。

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ダイエット効果がある

体重計に乗る女性

すい臓の消化酵素の一つにリパーゼという物質があり、リパーゼは脂肪を分解する働きがあります。

カフェインはこのリパーゼを活性化させる働きがあると言われています。

また脂肪から分解されたエネルギーを使うことで運動時間を延ばすことが出来るので、ダイエットに効果があると言われています。

ただ体内に吸収される時間がありますので運動する30分から1時間前に摂取することが効果的。

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身体能力の向上効果がある

陸上選手画像

カフェインには身体能力の向上効果があるという研究結果が出ています。

国際オリンピック委員会(International Olympic Committee;IOC)や 世界アンチドーピング機関(World Anti-Doping Agency;WADA)は以前、カフェインを禁止物質としていたが、2004年に禁止リストから削除した。2015年時点でアスリートの76%がカフェインを使用している。アスリートの尿中カフェイン濃度の高い競技種目は、サイクリング、陸上、ボートなど。

引用元:スポーツ栄養web

アスリートが活用していることからも効果があることがわかります。

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カフェインのデメリット7選

デメリット

メリットが多いカフェイン。

ただ摂り過ぎと、摂るタイミングによってはデメリットになります。

睡眠の質が悪くなる

眠れない女性

メリットの一つの覚せい作用ですが反対に眠りたいときに眠れなくなります。

カフェインの代謝には個人差がありますが体内での半減期は2時間から8時間と言われています。

寝るのが23時とするならば夕方17時に飲んでも体に半分は残っていることになります。

完全に排出されるにはかなりの時間がかかります。

>>>夜にコーヒーが飲みたい方におすすめのカフェインレスコーヒーをご紹介

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妊娠中や授乳中の方は赤ちゃんに影響がある

妊婦さん画像

カフェインには血管を収縮させる効果があります。

カフェインやその代謝物質は胎盤を通過しやすく、羊水と胎児の血中に移行します。胎児は肝臓機能が未熟であり、カフェインを代謝するのに時間がかかるため、長時間高濃度のカフェインにさらされます。

また、胎盤の血管収縮や胎児心拍数の増加をきたす可能性があり、胎児発育不全などのリスク増加を示す報告もあるようです。

引用元:医療法人社団 冬城産婦人科医院

妊婦の方や授乳の方は一日のカフェイン摂取量を200mgまでにすることが望ましいとされています。

>>>妊娠中・授乳中にママさんにカフェイン除去率99%以上のカフェインレスコーヒーをご紹介

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トイレが近くなる

トイレ画像

メリットの利尿作用が摂り過ぎや摂るタイミングによってデメリットになります。

会議前や長距離移動の前には控えた方が無難ですね。

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胃が痛くなる

胃が痛くなる女性

空腹時や心配事があるときにコーヒーを飲むと胃が痛くなることがあります。

カフェインは胃酸の分泌を促す働きがあることから胃痛になることがあります。

またクロロゲン酸にも胃酸の分泌を促す効果があるので食後や空腹時は飲むことを控えるほうが無難です。

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血糖値を上昇させる

血糖値の検査

カフェインは中枢神経を刺激してアドレナリンの分泌をさせます。

アドレナリンは血糖値を上昇させる働きをします。

またカフェインにはインスリンを効きにくくする効果もあることから血糖値を上げやすくします。

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依存性がある

依存している女性

個人差がありますがカフェインの継続して摂取することでカフェインに対して耐性がつき、より多くのカフェインを摂取することにつながります。

カフェインの摂取を止めると頭痛や眠気等の離脱症状が現れることがあります。

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動悸や不整脈を起こす

動悸を気にする男性

カフェインは自律神経を刺激します。

その為大量摂取すると体内の血流を増やし動悸・心拍数の増加・不整脈を起こすことがあります。

いろいろとメリットとデメリットのあるカフェイン。

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それでは適正な量はどのくらいなんでしょうか。

カフェインの一日の適正な摂取量は?

男性と妊婦の適正なカフェイン量画像

農林水産省 カフェインの過剰摂取について」において各国の適正なカフェイン摂取量について記載があります。

世界保健機構(WHO)妊婦はコーヒーの摂取量を1日3~4杯程度にすべき
米国食品医薬品局(FDA)健康な大人で400㎎/日(コーヒー4~5杯程度)、カフェインの影響を受けやすい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性はかかりつけ医に相談することを推奨
欧州食品安全機関(EFSA)一回の摂取が大人で体重1㎏あたり3㎎であれば急性の毒性懸念はない。
妊婦では200㎎/日、妊婦を除く大人で400㎎/日
英国食品基準庁
(FSA)
妊娠した女性に対して2日あたりのカフェイン摂取量を200㎎(コーヒーをマグカップで約2杯)に制限するように求めている
カナダ保険省(HC)大人で400㎎~450㎎/日(コーヒーをマグカップで約3杯)、カフェインの影響の多い妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300㎎(コーヒーをマグカップで約2杯)まで
参照元:農林水産省HP

各国さまざまですが、おおよそ成人で400㎎、妊婦さんや授乳中の方は200㎎~300㎎とされています。

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どんな飲み物にカフェインが含まれているのか?そして含有量は?

エナジードリンク

それではカフェインはどんな飲み物にどれだけ含まれているか調べてみました。

スクロールできます
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料
(清涼飲料水)
32~300㎎/100 ml
(製品1本当たりでは、36~150 ㎎
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。
コーヒー(浸出液)0.06 g/100 ml
(=60 ㎎/100 ml
浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 ml
インスタントコーヒー(粉末)4.0 g/100 g
(2 g使用した場合、1杯当たり80㎎
せん茶(浸出液)0.02 g/100 ml
(=20 ㎎/100 ml
浸出法:茶葉10 g、90℃湯430 ml、1 分
ほうじ茶(浸出液)0.02 g/100 ml
(=20 ㎎/100ml
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分
玄米茶(浸出液)0.01 g/100ml
(=10 ㎎/100ml
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分
ウーロン茶(浸出液)0.02 g/100 ml
(=20 ㎎/100 ml
浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分
紅茶(浸出液)0.03 g/100 ml
(=30㎎/100 ml
浸出法:茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5~4 分
引用元:農林水産省HP

少しわかりづらいので棒グラフにしてみます。

100mlあたりカフェイン量
1食あたりのカフェイン量

眠気覚ましのカフェイン量がすごいですね。

コーラはカフェインが多いイメージがありましたが意外に多くありません。

「コカ・コーラ」に含まれるカフェイン量は、日本食品標準成分表2020年版によるレギュラーコーヒー(浸出液)の約1/6、紅茶(浸出液)の約1/3、煎茶(抽出液)の約1/2となります。

引用元:コカ・コーラサイト
商品名1本あたりのカフェイン量
350mlペットボトル35mg
700mlペットボトル70mg

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エナジードリンクのカフェイン量は?

エナジードリンクのカフェイン量画像
商品名1本あたりのカフェイン量
レッドブル エナジードリンク80mg
モンスターエナジー142mg
レッドブル エナジードリンク75mg

商品によってまちまちですがモンスターエナジーは多いですね。

世間で取り沙汰されていますが、意外に多くないと感じました。

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眠気覚ましドリンクのカフェイン量は?

眠気覚ましのカフェイン量画像
商品名1本あたりのカフェイン量
眠眠打破120mg
強強打破150mg
激強打破150mg
メガシャキ100mg

これは多い。

眠気が飛んでいきますね。

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栄養ドリンク剤のカフェイン量は?

ドリンク剤のカフェイン量画像

無水カフェインとは水分と結びついてコーヒーや緑茶に含まれているカフェインから水を取り除いたものでカフェインと作用はほとんど変わりません。

商品名1本あたりのカフェイン量
アリナミンV50mg
キューピーコーワゴールド50mg
ユンケル黄帝液50mg

だいたいコーヒー1杯分ぐらいのカフェイン量です。

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頭痛・生理痛市販薬のカフェイン量は?

頭痛・生理痛の市販薬のカフェイン量画像
商品名1回服用あたりのカフェイン量
イブA錠80mg
バファリンプレミアムDX50mg
ナロンエースプラス50mg

こちらもコーヒー1杯分のカフェイン量です。

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カフェインの一日の適正摂取量をコーヒーで換算

たくさんのコーヒーカップ画像

成人の1日の適正なカフェイン摂取量は400mg(妊婦さんや授乳中の方は200mg)と言われています。

それでは実際コーヒーに換算すると何杯で400mgになるのか計算をしてみます。

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成人の一日の適正摂取量400mgの場合は?

レギュラーコーヒー

コーヒーの粉からドリップして飲む(コーヒーメーカー等)場合

  • コーヒーカップ150ml⇒90mg/杯
  • マグカップ300ml⇒180mg/杯
レギュラーコーヒーでカフェイン400mgを摂取した場合の杯数画像
インスタントコーヒー

1杯あたり(150ml)にティースプーン2杯(2g)の場合

  • コーヒーカップ150ml⇒80mg/杯
  • マグカップ300ml(ティースプーン4杯)⇒160mg/杯
インスタントコーヒーでカフェイン400mg摂取した場合の杯数画像

コーヒーカップで4杯~5杯、マグカップで2杯~3杯で適正なカフェイン摂取量を超えてしまいます。

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妊婦さんや授乳中のママさんの一日の適正な摂取量200mgの場合は?

レギュラーコーヒー

コーヒーの粉からドリップして飲む(コーヒーメーカー等)場合

  • コーヒーカップ150ml⇒90mg/杯
  • マグカップ300ml⇒180mg
レギュラーコーヒーでカフェイン200mgを摂取した場合の杯数画像
インスタントコーヒー

1杯あたり(150ml)にティースプーン2杯(2g)の場合

  • コーヒーカップ150ml⇒80mg/杯
  • マグカップ300ml(ティースプーン4杯)⇒160mg/杯
インスタントコーヒーでカフェイン200mg摂取した場合の杯数画像

コーヒーカップで2~2.5杯、マグカップで1~1.5杯。

かなり少ないですね。

これでコーヒーを飲む量についてはわかりました。

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次に飲むタイミングについてみていきます。

カフェインを含む飲み物を飲むタイミングは?

コーヒーを飲むタイミング

個人差はありますが体内のカフェイン濃度が半分になるまでに2時間から8時間かかると言われています。

カフェインは消化管で速やかに吸収され,最大血中濃度に達するまで30〜45分,血中濃度半減期は2〜8時間の個人差があるが,約4.9時間である。

引用元:日集中医誌 2021;28:454-7.腸管再吸収により血中濃度が再上昇したカフェイン中毒症例
カフェイン半減期グラフ
引用元:まつもとメンタルクリニックHP

例えば23時に寝るとなると17時以降にコーヒーを飲むと眠りに入る時点でまだ体の中にカフェインが半分以上残ることになります。

それ以降に飲むと、睡眠の質が悪くなったり、途中でトイレに行きたくなったりすることも。

たとえ、一日の適正なカフェイン摂取量の400mgを下回っていても、飲む時間が遅くなるとデメリットである、「眠りの質が悪い」状態になります。

カフェインについて、いろいろとわかってきました。

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それではコーヒーからカフェインを取り除く方法はないのでしょうか?

カフェインを取り除く方法は?

コーヒー生豆からカフェインの除去する説明画像

日本国内でコーヒーからカフェインを取り除く方法はおおまかに2種類。

日本国内ではウォータープロセス法二酸化炭素抽出法を使ってカフェインを除去しています。

日本で普通に購入出来るカフェインレスコーヒーは薬剤等は使用していないので安全に除去されています。

海外で購入したカフェインレスコーヒー(デカフェ)は注意が必要です。

>>>デカフェって安全なの?カフェインレスコーヒーはどうやって作ってるの?

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検索するとカフェインレスコーヒーとかノンカフェインとかいろいろと出てきますが違いは何なのでしょうか?

カフェインレス?ノンカフェイン?デカフェ?違いは何?

疑問を持つ女性

検索するとカフェインレス・ノンカフェイン・デカフェという言葉が出てきます。

違いが何なのかそれぞれ調べてみます。

カフェインレスコーヒーカフェインを90%以上除去したコーヒー

カフェインは少量ですが入っています
ノンカフェインもともとの原料にカフェインが入っていないもの

カフェインはゼロです
デカフェカフェインレスのコーヒーを指す場合が多い

カフェインは少量ですが入っています

カフェインレス

「コーヒー飲料等の表示に関する公正競争規約および施行規則 第2条」によると

「カフェインレスコーヒー」とは、カフェインを90パーセント以上除去したコーヒー

と定義されています。

つまりカフェインはゼロではなく、少量入っているということです。

ノンカフェイン

もともとの原料にカフェインが入っていないものを言います。

麦茶・ハーブティー等がこれにあたります。

コーヒーの代用としてたんぽぽコーヒーやチコリコーヒー等があります。

つまりカフェインはゼロということです。

デカフェ

カフェインレスと同義ですがカフェインレスコーヒーを指す場合が多いようです。

つまり少量ですがカフェインは入っています。

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カフェインレスコーヒーがおすすめな訳 メリット・デメリット

デカフェ豆画像

コーヒーからカフェインを取り除いたカフェインレスコーヒー(デカフェ)。

メリット・デメリットがありますがコーヒー好きな方にはメリットが勝ります。

カフェインレスコーヒーのメリット
カフェインレスコーヒーをおすすめしない方
  • 夜に飲むことができる
  • 寝つきが良くなる
  • 消化促進効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 血糖値上昇抑制効果
  • 香りによるリラックス効果
  • 胃が痛い方
  • カフェインに過敏な方

メリットの多くは、クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)の効果によるもの。

コーヒーからカフェインを取り除いてもクロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)は残っています。

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カフェインについて徹底調査 上手なカフェインとのつきあい方 まとめ

コーヒー好きには、ちょっと気になるカフェインについていろいろとご紹介をしてきました。

適量で、飲むタイミングさえ間違わなければメリットが多いカフェイン。

メリット
デメリット
  • 覚せい作用があり、集中力が高まる
  • 利尿作用がある
  • 心臓病・脳卒中・呼吸器疾患の死亡リスクを下げる
  • 二日酔いを緩和する
  • ダイエット効果がある
  • 身体能力の向上効果がある
  • 睡眠の質が悪くなる
  • トイレが近くなる
  • 妊娠中や授乳中の方は赤ちゃんに影響がある
  • 胃が痛くなる
  • 血糖値を上昇させる
  • 依存性がある
  • 動悸や不整脈を起こす

逆にカフェインの摂取量とタイミングをコントロールすればカフェインのメリットを最大限に生かすことができるということ。

カフェインのメリットを生かすコーヒーの飲み方画像
  • 一日のカフェイン摂取量を400mg(妊婦さんや授乳中のママさんは200mg)に抑えること
  • 23時に寝ることを想定すると遅くても17時以降はコーヒーを飲まない
  • 17時以降はデカフェ(カフェインレスコーヒー)にする

カフェインのメリットを生かしながら、コーヒーライフを楽しんでいきましょう!

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