コーヒーに多く含まれ、別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれるクロロゲン酸。
ポリフェノールと聞くだけで体に良さそうなイメージですね。
クロロゲン酸って何？
クロロゲン酸ってどんな効果があるの？
コーヒーに含まれているって聞くけど、カフェインがダメなのよね～。
そんな方に今回はクロロゲン酸についての疑問を以下の点を中心にご紹介。
- クロロゲン酸って何？メリット・デメリットは？
- 適正な摂取量は？
- 効果的な摂り方は？
コーヒーに多く含まれるクロロゲン酸。
メリットがあるからと言ってコーヒーを飲み過ぎるとカフェインの取り過ぎになります。
そんなメリットの多いクロロゲン酸について80種類以上のカフェインレスコーヒーを飲んできた、デカフェマニアが効果的な摂取方法をご紹介していきます。
- コーヒーポリフェノールと言われ、抗酸化作用やダイエット効果が期待できる
- メリットが多く、デメリットはほとんどない
- クロロゲン酸を摂るならカフェインレスコーヒーがおすすめ
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コーヒーに含まれるクロロゲン酸って何？
そもそもクロロゲン酸って聞きなじみがないですよね。
そんなクロロゲン酸について詳しくご紹介します。
クロロゲン酸は別名コーヒーポリフェノール
クロロゲン酸は別名コーヒーポリフェノールとも呼ばれ、コーヒーに多く含まれます。
- 植物界の広く存在するポリフェノール
- コーヒーの生豆から初めて単離された
- コーヒー生豆に5％～10％含まれている（種類による）
- コーヒーの渋みや苦みはクロロゲン酸の作用
- 焙煎することで減少する
- コーヒーには赤ワインに匹敵するぐらいのポリフェノールが含有されている
- ポリフェノールには様々な健康効果があると言われている
ポリフェノールって何？
ポリフェノールは目に良いとか、体に良さそうな印象があります。
- 植物が光合成によって生成する物質
- 植物の持つ色素・苦み・渋みの成分
- さまざまな種類があり、自然界では約8000種類以上存在すると言われている
- 抗酸化作用・脂肪燃焼等さまざまな健康効果がある
- さまざまな種類があり、それぞれに効果があるがまだ研究途上
有名なところでは目に良いとされているアントシアニン、女性ホルモンを整えるイソフラボン、コレステロールの減少効果があると言われているカテキンもポリフェノール。
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クロロゲン酸のメリット 5選
抗酸化作用
私たちの体は紫外線・大気汚染・傷・たばこなどで身体的ストレスが加わると通常の呼吸で取り入れられた酸素が活性化して活性酸素と言われる物質を作り出します。
この活性酸素は体を酸化させて自分の細胞を傷つけるようになってしまいます。
体が酸化して錆びるようなイメージです。
傷ついた細胞はDNAを傷つけ、がんや老化の原因になります。
クロロゲン酸は抗酸化作用があり、体が酸化することを防いでくれます。
糖尿病予防
食生活の乱れ・運動不足・ストレス等で引き起こされる「２型糖尿病」に効果があると言われています。
クロロゲン酸が膵臓の働きを高めてインスリンの分泌を促します。
カフェインには血糖値を上昇させる効果がありますが逆にクロロゲン酸は血糖値の上昇を抑制する効果があります。
コーヒーには相反する作用をする成分が入っています。
コーヒーからカフェインを除去した、カフェインレスコーヒーには血糖値の上昇を抑制する効果があるということですね。
ダイエット効果
クロロゲン酸は中性脂肪の蓄積による脂肪肝を抑制する効果があるという研究結果が出ています。
余分なエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されますが肝臓にも蓄積されて脂肪肝になります。
クロロゲン酸が肝臓での脂肪の代謝を活発にさせることで結果的にエネルギーの消費が多くなるということ。
カフェインにも脂肪を分解する働きがあるのでコーヒーはダイエットに最適です。
ただクロロゲン酸は摂取して１～２時間が血中でピークになり、約４時間程度で体外に排出されるので飲むタイミングが大事。
コーヒーを飲んで1時間後に運動をするのが効果的。
メラニン（シミ）の生成抑制効果
紫外線を浴びると日焼けをします。
それを繰り返すことで老化現象としてシワやシミができ、ひどい場合は皮膚がんになります。
シミは色素細胞（メラノサイト）でつくられたメラニンという色素が沈着したもの。
強い紫外線にあたって日焼けを起こし、その細胞が治りきらないうちにまた日焼けを起こすと細胞が異常な状態になります。
その異常な細胞が色素細胞がメラニンを作れという命令を止めないことからシミが出来上がります。
クロロゲン酸は色素細胞がメラニン（シミ）をつくる命令を抑制する効果があることがわかっています。
寝つきがよくなる効果がある
クロロゲン酸は摂取すると寝つきがよくなるとの報告がされています。（引用：ネスレアミューズHP）
あきらかに眠りに入るまでの時間が短くなっていますね。
クロロゲン酸のデメリット 2選
胃酸の分泌を促進する
クロロゲン酸は胃酸の分泌を促進する効果があることがわかっています。
胃酸の分泌が過剰になると自分の胃を傷つけることになり、胃痛になります。
カフェインにも同様な効果がありますのでコーヒーを飲むタイミングには注意が必要です。
空腹時にコーヒーを飲むと胃が痛くなるのもこの作用。
胃腸の動きを抑制する
クロロゲン酸は胃腸の動きを抑制する効果があります。
その為腸の動きが悪くなり便秘になることもあるようです。
ただ逆に同じコーヒーの含まれるカフェインには腸の動きが活発になる効果があります。
コーヒーには相反する効果があるものが同居しています。
ポリフェノールの適正な摂取量は？
諸説があり500㎎とも1000㎎～1500㎎などの説も。
まだ明確になっていません。
ただ水溶性の為比較的作用は早く出ますが長時間持続出来ません。
ポリフェノールは体内では異物とみなされ体外へ早く排出されます。
またコーヒーで摂取する場合カフェインの利尿効果から早く排出されます。
一度に多く摂取しても、すぐに排出されるので適正量という考え方は難しいかもしれません。
コーヒー以外にクロロゲン酸を多く含む食品４選
クロロゲン酸がコーヒー以外のどんな食べ物に含まれているかご紹介します。
- さつまいも
- じゃがいも
- りんご
- ごぼう
さつまいもには平均100gに228mg含まれています。
さつもいも100gで約コーヒー1杯分のクロロゲン酸が含まれていることになります。
他の食品の含有量ははっきりとはわかりませんでした。
切った部分が黒っぽくなるのはクロロゲン酸（ポリフェノール）が影響してます。
どちらにしても食品から全て摂取するのは難しいそうです。
コーヒー通販大手のブルックスからクロロゲン酸を100mg配合したこんな商品もあります。
もう無理はしたくない、大人女子のダイエット食【美穀菜】
コーヒー以外の飲み物のポリフェノール含有量一覧
食品100gあたりのポリフェノール含有量（㎎）
| 飲み物 | ポリフェノール量 |
|---|---|
| 赤ワイン | 230 |
| コーヒー | 200 |
| 緑茶 | 115 |
| 紅茶 | 96 |
| トマト・野菜ジュース | 69 |
| ココア | 62 |
| ウーロン茶 | 39 |
| 豆乳 | 36 |
| フルーツジュース | 34 |
| 麦茶 | 9 |
ポリフェノール量だけでみると、コーヒーは赤ワインと同レベル、茶カテキンで有名な緑茶の倍の量が含まれています。
レギュラーコーヒーとインスタントコーヒー、クロロゲン酸の含有量に違いは？
レギュラーコーヒーとインスタントコーヒー、クロロゲン酸に量に違いはあるのでしょうか？
違いがない、少なくなる、かなり少なくなるといろいろな見解があります。
その中でも信ぴょう性が高そうなのは、きちんとした検査結果を提示されているUCCさんのホームページ。
レギュラーコーヒー 131.92㎎
インスタントコーヒー 27.04㎎
レギュラーコーヒーにはインスタントコーヒーの約5倍のコーヒーポリフェノールが含まれています。
ただインスタントコーヒーにもクロロゲン酸の含有量の多いものがあります。
原料のコーヒー豆の品種や焙煎方法により大きな差があると思われます。
一日の適正なカフェイン量400㎎のコーヒー、クロロゲン酸の量は？
1日の適正なカフェイン摂取量は400㎎（妊娠中や授乳期の方は200㎎）と言われています。
>>>カフェインについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ
コーヒーのポリフェノール含有量（140mlあたり）
| レギュラーコーヒー | 131㎎ |
| インスタントコーヒー | 27㎎ |
コーヒーのカフェイン含有量（140mlあたり）
| レギュラーコーヒー | 84㎎ |
| インスタントコーヒー（２g） | 80㎎ |
飲み物のカフェイン含有量一覧⇩
| エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 （清涼飲料水） | 32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg） | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。 |
| コーヒー（浸出液） | 0.06 g/100 mL （=60 mg/100 mL） | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| インスタントコーヒー（粉末） | 4.0 g/100 g （2 g使用した場合、1杯当たり80 mg） | |
| せん茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 0.01 g/100 mL （=10 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 0.02 g/100 mL （=20 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
| 紅茶（浸出液） | 0.03 g/100 mL （=30 mg/100 mL） | 浸出法：茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5～4 分 |
上記を基に計算をしてみます。
カフェイン量400㎎を飲んだ場合のコーヒーポリフェノール量
| コーヒーの種類 | コーヒーカップ | クロロゲン酸量 |
|---|---|---|
| レギュラーコーヒー | 約4.7杯 | 約615㎎ |
| インスタントコーヒー | 約5杯 | 約135㎎ |
意外に少なく感じました。特にインスタントコーヒーは……。
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）を積極的に摂ろうとするのであればコーヒーからカフェインを取り除いたもの、カフェインレスコーヒーがおすすめ。
コーヒーポリフェノールを多く残すカフェイン除去方法は？
日本国内で流通しているカフェインレスコーヒーのカフェイン除去方法は大きくは２種類。
そのなかでも他の成分を残してカフェインだけを狙って抽出できるのは二酸化炭素抽出法。
二酸化炭素抽出法には液体二酸化炭素抽出法と超臨界二酸化炭素抽出法があります。
コーヒーポリフェノールをしっかり摂りたい方は、「二酸化炭素抽出法」・「液体二酸化炭素抽出法」・「超臨界二酸化炭素抽出法」の表示のあるものがおすすめです。
>>>カフェインの除去方法について詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめ
クロロゲン酸のメリットを生かす効果的なコーヒーの飲み方は？
いろんなメリットが期待できるクロロゲン酸。
それでは効果的なコーヒーの摂取方法を調べていきます。
- 焙煎方法は深煎りより浅煎り
- 朝・昼の食事中・食後のコーヒータイム
- コーヒーブレイクはカフェインレスコーヒー
- 夜はカフェインレスコーヒー
- ブラックコーヒーがおすすめ
クロロゲン酸は焙煎するほど減少していきます。深煎りより浅煎りがおすすめ。
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）は約４時間で体外に排出されます。一度にたくさん飲んでも排出されるだけで効率的ではありません。
胃酸の分泌を促進させ、血糖値の上昇を抑制するので食後がおすすめ。
ただし夜はカフェインが睡眠の質を下げるのでカフェインレスコーヒー。
ポリフェノールはたんぱく質と結合しやすいので牛乳で割ったりせず、ブラックコーヒーがおすすめです。
クロロゲン酸を多く含む、おすすめカフェインレスコーヒー2選
クロロゲン酸を多く含む、おすすめのカフェインレスコーヒーをインスタントコーヒー・レギュラーコーヒーそれぞれ1品ご紹介。
ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス
| 商品名 | ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス |
| 名称 | レギュラーソリュブルコーヒー |
| 原材料 | コーヒー豆（輸入） |
| 内容量 | 80ｇ |
| １杯あたり価格 | 約22円 |
| カフェイン除去率 | 97％ |
| カフェイン除去方法 | 独自のウォータープロセス抽出法 |
| インスタント製法 | フリーズドライ製法 |
クロロゲン酸を多く含むカフェインレス インスタントコーヒーは、「ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス」。
香り・味ともにかなりしっかりしており、通常のゴールドブレンドと遜色はないです。
ウォータープロセス製法でカフェインを97%カット。
クロロゲン酸は1杯あたり300㎎。しっかりとした味と香り。
さすがゴールドブレンド。
ネスカフェゴールドブレンド カフェインレスについてこちらで詳しくご紹介
>>>一番売れてる！ネスカフェ カフェインレスを徹底レビュー カフェイン量やバリスタも
タニタコーヒー カフェインレスモカブレンド
| 商品名 | タニタコーヒー カフェインレスモカブレンド |
| 品名 | レギュラーコーヒー（簡易抽出型） |
| 原材料名 | コーヒー豆（生豆生産国名：エチオピア・ブラジル） |
| 内容量 | 10g |
| 種類 | 12個入り 24個入り |
| １杯あたり価格 | 180円（税込・送料別） |
| カフェイン除去率 | 97％以上カット |
クロロゲン酸を多く含む、カフェインレス レギュラーコーヒーは、「タニタカフェ カフェインレスモカブレンド」。
タニタカフェ カフェインレスモカブレンドは、華やかな香りが特徴のエチオピアモカを使用したドリップバッグ。
12個入りと24個入りの2種類があり、どちらも一杯あたり180円。
カフェインを97%カット。
カフェイン除去方法の記載はありませんでした。
通常のレギュラーコーヒーの1.5倍のクロロゲン酸を含んでいます。
華やかな香りとすっきりとした酸味がおいしい。
タニタコーヒー カフェインレスモカブレンドについて、こちらで詳しくご紹介。
>>>【タニタのカフェインレスコーヒー】どんな味なの？特徴は？徹底レビュー
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クロロゲン酸を効果的に摂るなら、カフェインレスコーヒーがおすすめ
コーヒーポリフェノールといわれるだけにコーヒーに多く含まれるクロロゲン酸。
デメリットを上回る、メリットがたくさんあることがわかりました。
ただだからと言ってコーヒーの飲み過ぎはカフェインの取り過ぎになります。
カフェインの取り過ぎはデメリットが多くなります。
クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）を積極的に摂るならばカフェインレスコーヒーがおすすめです。
